Conseils & infos

Plan entrainement pour semi-marathon

publié le 3 janv. 2016 à 10:46 par Thierry Campion

Ci-joint (fichier à télécharger) un plan de Jean-Michel.

Pour un bon début...

publié le 3 févr. 2010 à 14:58 par Thierry Campion

  1. Soyez progressif , tant en quantité qu'en fréquence des entraînements
  2. Soyez toujours en aisance respiratoire , c'est à dire en ayant la possibilité de parler
  3. N'hésitez pas à alterner la marche et la course
  4. Ne forcez pas plus que votre niveau de forme ne vous le permet
  5. C'est la régularité de l'entraînement qui vous fera progresser
  6. Évitez les partenaires beaucoup plus rapides que vous
  7. Ne forcez pas votre respiration lorsque vous courez. Votre souffle se régule automatiquement
  8. Par temps froid, n'hésitez pas à courir avec un bonnet
  9. Ne vous douchez pas immédiatement après avoir couru. Laissez d'abord redescendre votre température corporelle, jusqu'à ce que vous ne transpiriez plus
  10. Prévoyez une pointure de plus pour vos running et achetez-les le soir de préférence
  11. Vos sorties doivent être effectuées à distance de la période de sommeil principal

Étirements

publié le 3 févr. 2010 à 14:57 par Thierry Campion

Création d'une page spécifique...étant donné l'importance de la chose ;-)

Endorphine, l'hormone du bonheur pour le coureur à pied

publié le 3 févr. 2010 à 14:57 par Thierry Campion

Les endorphines sont libérées par le cerveau, et plus précisément par l'hypothalamus et l'hypophyse dans les situations de stress, qu'il soit psychologique ou physique, mais de façon plus significative pendant et après l'exercice physique

Cette morphine endogène (produite par l'organisme) possède une structure moléculaire proche de celle des opiacées

Une fois sécrétée, elle se disperse dans le système nerveux central, les tissus de l'organisme et le sang

La quantité d'endorphines augmente pendant l'exercice et atteint cinq fois les valeurs de repos, 30 à 45 minutes après l' arrêt de l'effort

Le taux d'endorphines est directement lié à l'intensité et à la durée de l'exercice, mais aussi à l'activité physique

Les sports d'endurance sont les plus endorphinogènes : le jogging, le vélo, la natation, les balades en raquettes ou en ski de fond, les sports en salle, type cardio training (rameur, tapis de course) ; mais aussi l'aérobic, le step ; les activités à efforts fractionnés (interval training) l'athlé, le football, le rugby, le basket ou le handball

Il ne suffit pas de courir pour goûter aux endorphines : il faut maintenir l'effort pendant une demi heure gardant un rythme dit confortable en endurance, c'est à dire supérieur à 60 % de ses capacités respiratoires. On doit être capable de tenir une conversation. L'usage d'un cardiofréquencemètre permet de rester parfaitement dans cette zone d'effort

Source : http://entrainement-sportif.fr/endorphine.htm

Idées reçues sur la course à pied

publié le 3 févr. 2010 à 14:56 par Thierry Campion

Il faut que je trouve quelqu'un de meilleur que moi pour m'entraîner pour me forcer à le suivre

Tu dois courir à ton rythme, et sans forcer, en particulier au début, parce que ton organisme est désadapté à l'effort

Tu ne dois surtout pas t' obliger à suivre quelqu'un' un qui est meilleur que toi

Il n' y a rien de tel pour t' écœurer, pour te conforter dans l'idée que courir n'est pas pour toi

Plus je vais forcer, souffrir et terminer fatigué, et plus ce sera profitable

Tu dois terminer sans être fatigué, et avec l'envie d'en faire davantage

Il ne faut pas que je marche sinon l'entraînement sera moins profitable

Au début, tu dois alterner course (lente) et marche . Sinon, ton rythme cardiaque va probablement s'accélérer excessivement

Le fait d'alterner course et marche ne rend pas l'entraînement moins bénéfique

Pour maigrir, il faut que je courre très couvert, pour transpirer

Il faut t' habiller suffisamment pour ne pas avoir froid, mais le fait de suer ne fait pas maigrir. En transpirant, tu ne perds que de l'eau, qui sera d' ailleurs récupérée en buvant

Si je cours, je pourrai manger n'importe quoi ou/et fumer

Courir en continuant les mêmes excès d'hygiène de vie est plus risqué que de faire ces excès sans courir, en particulier s'il s'agit de tabagisme

Courir, régulièrement mais sans forcer, a une action favorable bien meilleure que les médicaments sur de nombreuses pathologies : cholestérol, tension, certains diabètes, stress etc

Je dois m'efforcer de faire à chaque fois le même parcours en moins de temps

Cette façon de procéder, fréquente chez le néophyte, est tout à fait déconseillée. Contrairement à ce que l' on croit, en s' y prenant de cette façon, on ne va pas progresser indéfiniment. Les progrès spectaculaires constatés au cours des premières séances vont vite se transformer en stagnation, puis en régression, malgré tout son désir de bien faire

Plus on s' acharne à forcer, et plus on régresse

Je dois terminer l'entraînement par un sprint

Au contraire, à la fin de ton entraînement, les dix dernières minutes doivent être effectuées très calmement

Source : http://entrainement-sportif.fr/dix-erreurs-en-course-a-pied.htm

Les crampes

publié le 3 févr. 2010 à 14:55 par Thierry Campion

La crampe est une contraction involontaire, transitoire et douloureuse d’un muscle, le plus souvent dans les membres inférieurs. Cette contraction résulte de la transformation des glucides en acide lactique.

Elle peut survenir pendant ou juste après un effort (il existe aussi des crampes nocturnes).

Les crampes sont favorisées par un effort prolongé, la chaleur, la déshydratation, l’abus d’excitants ou une carence en minéraux.

Pour soulager une crampe, il faut s'hydrater et étirer le muscle. Puis, si nécessaire, masser à la base de la contraction et "remonter vers le coeur" (ou plus empirique, mettre un savon de Marseille au fond de son lit !).

Mais l’idéal consiste à prévenir l’apparition des crampes par quelques mesures simples :
 - s’échauffer préalablement à toute activité
 - s’hydrater régulièrement (avant, pendant et après l’effort : environ 250 ml par 1/2 heure, d’eau sucrée à 5 %)
 - adopter une alimentation équilibrée et variée, riche en minéraux (calcium, magnésium, potassium..., dont les pertes sont importantes par la sueur) et en vitamines (vitamines E, B6...). Abusez entre autres de fruits et légumes frais et secs (une cure régulière de miel est aussi recommandée) !
  - éviter les excitants avant l’effort (café, thé…)

Source : http://www.rambouilletolympique.asso.fr/

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Thierry Campion,
26 oct. 2014 à 07:13
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Thierry Campion,
20 oct. 2014 à 05:39