Etirements


Il existe deux types d'étirements, indispensables à la pratique du sport 

1) L'étirement d'échauffement avant effort, le moins pratiqué, mais qui permet pourtant :

  - d'élever la température du corps (optimal : 38,5° à 39° en fin d’échauffement) et d'accélérer le métabolisme des muscles
  - d'augmenter le rythme cardiaque ainsi que la tension et de faciliter la circulation sanguine
  - de diminuer les risques de blessures de la musculature en augmentant la capacité d'étirement
  - d'augmenter le rythme respiratoire
  - d'influencer les performances psychiques
(augmentation de l'attention et de la perception visuelle)
  - d'améliorer la coordination et la précision des mouvements.

2) l'étirement après effort, pour accélérer la récupération

Ces étirements, à effectuer après quelques minutes de petit footing ou de « marcher sur place », ne demandent pas nécessairement du temps, mais pour être efficaces, il faut tenir chaque mouvement dix à vingt secondes et faire deux répétitions par muscle (adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers et mollets en particulier).

Pour être efficace, chaque étirement doit durer entre 8 et 15 secondes pour les étirements « avant l'effort » et environ 25 secondes pour les étirements « après ». Pratiquez-les lentement en vous concentrant sur les muscles étirés. Respectez les trois temps classiques d'un étirement et n'oubliez pas les temps de récupération entre deux étirements successifs d'une chaîne musculaire (au moins égale au temps de travail).

Les astuces pour mieux s'étirer

  • 1 - N'étirez jamais un muscle à froid, le froid contrarie le relâchement musculaire (faites un petit tour de piste pour commencer !).
  • 2 - Les étirements doivent être indolores (au niveau articulaire ! Mais la tension du muscle peut être sensible...). Concentrez-vous sur la perception de la réaction du muscle (contraction et relâchement).
  • 3 - Les mouvements seront toujours progressifs, sans temps de ressort (risque de micro traumatismes). Respectez les trois temps de l'étirement (mise en tension très progressive, maintien de la tension et relâchement progressif).
  • 4 - Pensez à étirer à la suite des muscles ayant une action opposée : muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps) puis muscles postérieurs (ischio-jambiers). Faites suivre une action d'étirement d'un exercice de relâchement.
  • 5 - Expirez lors de la mise en tension, d'une manière lente et progressive (inspiration par le nez, expiration par la bouche).
  • 6 - N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, pendant une séance d'étirements et pendant une épreuve sportive, mais aussi avant et après l'effort. L'apport d'eau facilitera l'élimination de l'acide lactique formé dans les muscles et diminuera les contractures et douleurs après effort. Quand la sensation de soif apparaît, il y a déjà début de déshydratation !
  • 7 - Étirez les groupes musculaires de manière symétrique.       
Source : http://www.rambouilletolympique.asso.fr/